Gå till innehåll

Region Jämtland Härjedalen

Inspiration till fysisk aktivitet

För någon som är ovan att röra sig kan en förändring börja med att bryta långa stunder i stillasittande med en rörelsepaus. All rörelse räknas och även en liten förändring kan få stor betydelse, det kan till exempel vara att gå en kort promenad, göra vardagssysslor och välja trapporna istället för hissen. Det finns fler tips på hur du kan komma igång.

På 1177.se kan du hitta mer tips och idéer för fysisk aktivitet Länk till annan webbplats..

Det spelar ingen roll hur gammal du är eller hur du rört dig tidigare, oavsett kan du få goda hälsovinster av fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet har betydelse både för din fysiska och psykiska hälsa. Till exempel kan rörelse förebygga många sjukdomar, rörelse kan även förbättra ditt mående och göra att du känner dig piggare, klarar hantera stress bättre samt minska oro.

Fysisk aktivitet som behandling

Regelbunden fysisk aktivitet kan förebygga, förbättra och behandla många sjukdomar. Ibland kan fysisk aktivitet användas som enskild behandling, eller som komplement till annan behandling som till exempel läkemedelsbehandling eller kognitiv beteendeterapi. I vissa fall är fysisk aktivitet lika effektivt som läkemedelsbehandling.

All rörelse räknas

Även en liten förändring i rörelse kan spela roll. Det kan handla om att ta rörelsepauser, cykla, promenera, leka, springa, köra ett träningspass eller göra hushållssysslor som att städa, skotta eller arbeta i trädgården. Störst påverkan på hälsan får du när du blir andfådd och känner att pulsen går upp.

Tips för att komma igång

Ett bra sätt att komma igång kan vara att röra dig mer i vardagen. Det kan vara att hoppa av bussen en hållplats tidigare, välja trapporna istället för hissen, gå eller cykla när du ska transportera dig. För att göra det enklare att komma igång kan du planera in rörelse, eller röra dig tillsammans med andra. Sätt en timer för att ta en rörelsepaus om du sitter länge.

Att vara ute i naturen kan minska stressnivåer, förbättra immunförsvar och bjuda in till rörelse. När du går på en stig som är ojämn tränar du din balans, när du går i backar, mer utmanande terräng kan du även förbättra kondition och styrka. Att bara sitta på en stubbe eller sten och ta in naturen kan också vara ett sätt att finna lugn.

Det finns många videos där du kan följa en instruktör som visar hur du kan göra olika typer av rörelser. Det finns ofta träning som kan passa utifrån olika nivåer och svårighetsgrader. Det finns även kortare eller längre pass beroende på hur länge du vill träna. Genom video kan du göra träningen där det passar dig.

Slå tärningen 3 gånger och gör de rörelser som tärningen visar. Har du ingen tärning kan du själv välja tre övningar.

1 = 10 uppresningar från stol (ställ/sätt dig)
2 = 10 armhävningar mot vägg
3 = 10 ”luft-boxningar”
4 = 10 tåhävningar med eller utan stöd
5 = 10 höga knän med eller utan stöd
6 = 10 stora armcirklar med sträckta armar

För visning av spelet och tärningsrörelserna se visningsfilm under varje rubrik nedan:

Rekommendationer för vuxna

  • Pulshöjande fysisk aktivitet
    Du bör röra dig på ett sätt som gör att ditt hjärta slår snabbare, att du andas fortare och blir varm 150-300 minuter per vecka. Tar du i så puls och andning ökar mycket kan du få samma effekt med halva tiden.
  • Muskelstärkande fysisk aktivitet
    Det är bra att du rör dig så att dina muskler blir trötta två dagar i veckan. Det kan vara att göra övningar för de stora muskelgrupperna som rygg, rumpa, lår och armar. Det kan även vara tyngre sysslor så som skotta snö eller arbeta i trädgården.
  • Minska stillasittande
    När du suttit länge är det bra att ta en rörelsepaus.
  • Balansträning
    Är du över 65 år eller har en funktionsnedsättning, är det bra att träna balansen flera dagar i veckan. Du kan göra balansövningar som att exempelvis stå på ett ben eller gå i ojämn terräng.

Rekommendationer barn och unga

  • Pulshöjande fysisk aktivitet
    Barn och unga mellan 6-17 år bör röra på sig minst 60 minuter per dag. Det rekommenderas att barn och unga får hög puls och blir andfådda delar av tiden de rör sig.
  • Fysisk aktivitet på hög intensitet
    Tre dagar i veckan behöver barn röra sig på ett sätt som känns ansträngande för att göra muskler och skelett starkare. Aktiviteten kan vara att leka, springa och hoppa eller planerad rörelse i skolan eller på fritiden.

Rekommendationerna i sin helhet